Alimentación vegana o vegetariana

20 de Mayo del 2020
Si estás leyendo este artículo es porque te interesa saber cómo llevar una alimentación más vegetariana o vegana o incluso cómo comer más legumbres y vegetales… Muchos piensan que es más saludable, otros que es una moda. La verdad es que simplemente se trata de un estilo de vida o una forma de alimentación basada principalmente en el consumo de vegetales.

Con este artículo te quiero aclarar las 5 dudas más frecuentes relacionadas con este tipo de alimentación.

Una alimentación vegetariana es aquella que fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, semillas…) y reduce o limita el consumo de alimentos de origen animal como son las carnes (aves, pescados, mariscos, huevos y lácteos). En función del grado de restricción que se realice hay subgrupos: alimentación ovolactovegetariana, en la que únicamente se consumen lácteos y huevos como fuente de proteína animal; ovovegetariana, en la que solo se consumen huevos; lactovegetarianos, donde solo se consumen lácteos y, la vegetariana estricta o “vegana”, donde no se consume ningún alimento de origen animal, ni si quiera la miel.

  1. Entonces… ¿puede ser equilibrada la alimentación vegetariana o vegana?

    Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) una alimentación vegetariana y vegana puede ser saludable y nutricionalmente adecuada si está bien planificada y te asegura un correcto aporte de macronutrientes (grasa, proteína e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) en función de tus necesidades. Incluso pueden resultar beneficiosas para nuestra salud en la prevención o tratamiento de determinadas enfermedades.

  2. ¿Se puede llegar a cubrir la ingesta de proteína con alimentos de origen vegetal?

    Es común escuchar o pensar que con una alimentación vegetariana y vegana no se consigue asegurar un correcto aporte de proteína. Y no, no es verdad. 
    En resumidas cuentas: si dejas de tomar proteína animal de carne, pescado, marisco, huevo o lácteos, debes preocuparte de conocer qué alimentos de origen vegetal te van a aportar igualmente este nutriente en tu alimentación.
    Pero antes quiero aclararte que la proteína es una molécula compleja compuesta y formada por moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos. Hay diferentes tipos de aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo produce por él mismo y otros que no: son los llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales, al no producirlos por nosotros mismos, debemos obtenerlos mediante la alimentación. Esos aminoácidos esenciales se encuentran en alimentos de origen animal, pero también en alimentos de origen vegetal. Por lo que si quieres comenzar a llevar una alimentación más vegetariana o vegana sí que puedes llegar a cubrir perfectamente tus necesidades proteicas mediante alimentos de origen vegetal. Como comentaba antes, solo tienes que saber cómo y de qué manera incluirlos. 

    ¿Cuáles son estos alimentos? 

    Legumbre (soja, garbanzos, alubias blancas, negras, guisantes, cacahuete) y derivados de la legumbre (soja texturizada, tempeh de soja o de garbanzos, tofu o heura), frutos secos (pistachos…) semillas (cáñamo, semillas de chía, amaranto…) e incluso cereales (quinoa) y derivados (seitán). 

    ¿Y la lenteja también?
    La lenteja es la única legumbre a la que le falta uno de esos aminoácidos esenciales que comentaba anteriormente, concretamente la metionina. Pero si la combinas con cereales, como podría ser el arroz, este ya le va a aportar ese aminoácido que le falta, por lo que hará que la comida resulte completa a nivel de proteína. 
    Esta combinación puede ser interesante tenerla cuenta para, de manera fácil y sencilla, asegurar en una misma toma una ingesta de proteína completa. Pero no pasa nada si no se combina siempre. No hace falta si, a lo largo del día, consumes ambos alimentos por separado: ya cubres la ración de proteína completa diaria.

  3. ¿Es una alimentación apta para cualquier etapa de la vida?

    Sí, es apta en embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, así como para los atletas, siempre y cuando esté bien planificada y pautada. 

  4. ¿Es más saludable que una dieta omnívora?

    No tiene por qué. Si consumes diariamente, o de manera libre, productos procesados catalogados con el sello “vegetarianos o veganos”, ricos en grasas trans o grasas saturadas, azúcares (galletas, bollería, preparados, cereales de desayuno azucarados, zumos envasados, refrescos, miel, azúcar libre…), sal, aditivos… por muy vegetariana o vegana que sea la alimentación, no será ni saludable ni equilibrada.

  5. ¿Es compatible con la práctica de ejercicio físico?

    Con la nutrición deportiva buscamos mejorar y maximizar el rendimiento deportivo de nuestros deportistas mediante la alimentación. Si con este tipo de alimentación llegamos a cubrir bien las necesidades energéticas y de nutrientes en base a la actividad física realizada, puede ser apta. 

    Mi recomendación…

    Si estás pensando en cambiar tu alimentación hacia un estilo de vida más vegetariano o vegano, te aconsejo que lo hagas bien. Siendo consciente de la implicación que tiene tu alimentación sobre tu salud tanto presente como futura. Para ello tal vez necesites acudir a un dietista-nutricionista. 

    Según la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), en una alimentación vegetariana o vegana es indispensable la suplementación de vitamina B12, ya que, aunque exista un consumo regular de huevos o productos lácteos, no se llega a cubrir los requerimientos diarios. Por lo que deberías tomar 2000ug de vitamina B12 semanal. También puedes completar tu alimentación con otro tipo de suplemento alimenticio (vitamina D, vitamina C, Ácido fólico, omega 3, calcio, vitaminas del grupo B, hierro, salvado…), en el caso de que sea necesario. Pero para ello debes preocuparte de realizar una alimentación saludable y equilibrada. Por mucho que tomes determinados complementos, si tu alimentación no es buena, no te llegarán a aportar el beneficio que te aportarían al no estar integrados en un contexto de alimentación y estilo de vida equilibrado y saludable.

     

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