¿Qué hacer antes y después del deporte?

Cuando hacemos ejercicio para estar saludables y mantenernos en forma, siempre nos vienen a la cabeza una serie de cuestiones: ¿qué puedo hacer para prevenir lesiones?, ¿debo estirar antes de hacer ejercicio?, ¿debo estirar después?...

Pues aquí tenéis las respuestas:

Desde hace tiempo se cree que antes de entrenar o de hacer ejercicio es muy importante estirar la musculatura. Es por ello por lo que, muchas veces, antes de un partido de fútbol o de una carrera a pie, vemos a los participantes dedicar 10 minutos al estiramiento. De ahí surge la primera cuestión...

¿El estiramiento pasivo previene lesiones?

Pues parece ser que no. Estirar antes de hacer ejercicio no solo no previene lesiones, si no que puede disminuir la capacidad deportiva durante el ejercicio(1). El único ámbito en el que se recomiendan los estiramientos pasivos (aguantar un músculo en estiramiento durante 15 a 30 segundos) es en deportes en lo que es necesaria mucha flexibilidad, por ejemplo, en la gimnasia.(1)

En lugar de este estiramiento, para evitar lesiones y mejorar el desempeño deportivo, se recomienda aumentar la temperatura muscular, por lo que será importante realizar un buen calentamiento antes de empezar a ejercitarse.(2)

También se propone cambiar el estiramiento pasivo por el estiramiento dinámico, que consistiría en hacer ejercicios de movilidad dinámicos.(1)

Chica haciendo estiramientos

Entonces… ¿cómo debe ser un buen calentamiento antes del ejercicio?

Antes de empezar con la práctica deportiva es necesario que nuestros músculos cojan temperatura. Esto, en deportes más suaves o sin cambios bruscos de dirección o de ritmo (running suave), podría ser simplemente empezar a correr a un ritmo bajo, para después ir aumentando el ritmo.

En deportes más exigentes y potencialmente lesivos (fútbol, voleibol, básquet…), se recomienda realizar un calentamiento que dure entre 10 y 15 minutos, y en el que se vaya aumentando progresivamente la intensidad (desde un 50 % a un 90 % de la frecuencia cardíaca máxima), siendo necesario también practicar en este calentamiento el gesto deportivo.(2,3) Es decir, si en el deporte se van a realizar chutes a un balón, en el calentamiento se debe practicar este gesto.

También es importante que, entre el calentamiento y el ejercicio, no pasen más de 10 minutos, ya que, de ser así, se reducen los efectos positivos del mismo.(4)

¿Y qué debo hacer después del ejercicio?

Todo lo que hagamos después del ejercicio irá destinado a mejorar la sensación de fatiga muscular, la recuperación posejercicio y el DOMS (dolor muscular de inicio retardado o dolor posejercicio).

En cuanto a evitar el dolor muscular posejercicio y a disminuir la sensación de fatiga, se ha demostrado que lo más efectivo es el masaje muscular. El uso de ropa compresiva y la inmersión en agua fría también han demostrado tener efectos positivos, pero en este caso menos pronunciados que el masaje.(5)

En cuanto a la aplicación del masaje, aunque lo mejor es que sea proporcionado por un profesional sanitario (fisioterapeuta), también puede funcionar de manera efectiva el automasaje. Este masaje se puede realizar tanto con aceite esencial como con la ayuda de alguna crema de masaje destinada a la recuperación muscular, lo que aumentará la sensación de relajación tras el mismo.

  1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2 
  2. Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine.doi:10.1007/s40279-018-0958-5 
  3. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.doi:10.1007/s40279-015-0376-x 
  4. Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., Viana, J. L., & Marinho, D. A. (2017). Effects of 10min vs. 20min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(1), 81–86. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012 
  5. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9.doi:10.3389/fphys.2018.00403 
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