Una de las formas más sencillas y eficaces de combatir estos problemas es incorporar ejercicios de movilidad articular en la rutina diaria. Estos ejercicios no solo mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento, sino que también ayudan a prevenir lesiones y aliviar tensiones acumuladas.
Qué son los ejercicios de movilidad articular y por qué son importantes
Los ejercicios de movilidad articular son movimientos controlados que permiten a cada articulación desplazarse con libertad dentro de su rango natural. No se trata de forzar, sino de mantener ese rango y evitar que se reduzca con el paso del tiempo, algo habitual a partir de los 40 años.
A diferencia de los estiramientos tradicionales, que trabajan músculos y tendones, estos ejercicios actúan directamente sobre las articulaciones, activándolas a través del movimiento. Incorporarlos a la rutina diaria tiene efectos visibles: mejora la fluidez de tus gestos, disminuye la rigidez y facilita tareas tan cotidianas como agacharte, subir escaleras o atarte los zapatos.
Quienes hacen ejercicio de forma regular los usan como parte del calentamiento, pero también son útiles para personas sedentarias que quieren conservar su agilidad y evitar molestias articulares. En este sentido, son una herramienta sencilla para mantener tu cuerpo en movimiento y sentirte más ágil y activo cada día, sin depender solo de la fuerza o la resistencia.
Diferencia entre movilidad y flexibilidad
Aunque muchas veces se usan como sinónimos, movilidad y flexibilidad no son lo mismo. La movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse libremente a lo largo de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, poder rotar el hombro sin limitaciones ni molestias.
En cambio, la flexibilidad está relacionada con los músculos y tendones: es la capacidad que tienen para alargarse sin resistencia. Una persona puede tener los isquiotibiales muy elásticos (flexibilidad), pero si su cadera no se mueve bien (poca movilidad), no podrá realizar ciertos movimientos con fluidez.
Trabajar la movilidad implica movilizar activamente las articulaciones. Trabajar la flexibilidad suele implicar estiramientos pasivos. Lo ideal es combinar ambos enfoques para lograr un movimiento completo, coordinado y cómodo, especialmente a medida que pasa el tiempo y se acumulan las tensiones.
Beneficios de los ejercicios de movilidad articular para tu salud
Los ejercicios de movilidad articular aportan múltiples beneficios prácticos, tanto si llevas una vida activa como si pasas muchas horas sentado. Al trabajar el rango de movimiento de tus articulaciones, mejoras la calidad de tus gestos cotidianos y te sientes más ágil en tareas tan simples como girarte en la cama, levantarte de una silla o subir una escalera.
Estos ejercicios también ayudan a reducir la rigidez articular, algo que tiende a aumentar con la edad o la inactividad. Al mantener el movimiento, favoreces que los tejidos que rodean la articulación (como cápsulas, ligamentos o músculos) se mantengan funcionales. Esto puede contribuir a aliviar molestias articulares leves y a prevenir sobrecargas innecesarias en músculos que compensan la falta de movilidad.
Además, hacer este tipo de movimientos de forma regular también mejora tu coordinación y control corporal, lo que es especialmente útil para prevenir caídas o movimientos torpes. Y si practicas deporte, incluir movilidad en tu calentamiento puede preparar mejor tu cuerpo y ayudarte a rendir sin forzar.
Ejercicios de movilidad articular que puedes practicar cada día
Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios de movilidad articular puede marcar una gran diferencia. No necesitas equipamiento especial, ni mucho tiempo, ni experiencia previa. Se trata de movimientos suaves, pero eficaces, que puedes realizar al empezar el día, antes de entrenar o tras estar mucho tiempo en la misma postura.
Practicar este tipo de ejercicios de forma regular favorece la fluidez del movimiento y permite conservar un buen estado funcional en las articulaciones. Además, algunos ejercicios específicos ayudan a liberar tensiones en zonas muy solicitadas como el cuello, la espalda o las caderas.
A continuación vemos algunos ejercicios que puedes integrar en tu rutina desde hoy mismo. Recuerda consultar con un profesional en caso de lesión o dificultad para realizar los movimientos. Ten en cuenta que, aunque no puedas hacer los ejercicios o los movimientos completos, en la mayoría de los casos se pueden hacer modificaciones para adaptarlos a tus necesidades.
Ejercicios para la columna y el cuello
Estas dos zonas acumulan tensión con facilidad, sobre todo si pasas muchas horas sentado o en la misma postura. Estos ejercicios ayudan a liberar esa carga y a mejorar la movilidad de forma suave y efectiva.
- El Gato y la Mesa. Colócate a cuatro patas. Arquea la espalda hacia arriba llevando la barbilla al pecho (posición de gato), y luego baja el pecho y eleva la cabeza y la pelvis (posición de mesa). Este ejercicio moviliza la columna vertebral de forma segmentada y alivia tensiones acumuladas en la zona lumbar y dorsal.
- Rotaciones de cuello. De pie o sentado, gira suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. También puedes hacer círculos lentos. Estos movimientos favorecen el movimiento cervical y reducen la rigidez en la base del cuello.
- Inclinaciones laterales del cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, manteniendo los hombros relajados. Estos ejercicios estiran suavemente la musculatura lateral del cuello y ayudan a prevenir sobrecargas por malas posturas.
Estos ejercicios pueden hacerse al despertar, durante pausas activas o al final del día.
Ejercicios para hombros y caderas
Los hombros y las caderas son articulaciones clave para mantener una buena movilidad general. Incluir estos ejercicios en tu día a día puede ayudarte a evitar bloqueos o molestias frecuentes en estas zonas.
- Círculos de hombros. Acostado boca abajo o de pie, realiza círculos amplios con los brazos estirados, sin tocar el suelo o el cuerpo. Estos movimientos mejoran la movilidad del hombro y favorecen un rango de movimiento más amplio en la articulación.
- Sentadilla profunda con apertura. Baja en una sentadilla profunda, pasando un brazo por delante de una rodilla mientras elevas el otro brazo hacia arriba, girando ligeramente el cuello. Este ejercicios ayuda a movilizar caderas, rodillas, columna y mejora la coordinación entre zonas del cuerpo.
- Rotaciones de cadera de pie. Con las manos en la cintura, realiza movimientos circulares con la pelvis hacia ambos lados. Estos ejercicios favorecen el desbloqueo de la zona pélvica y ayudan a prevenir sobrecargas lumbares.
Estos movimientos te permitirán mantener la fluidez en gestos tan comunes como caminar, agacharte, girarte o levantarte de una silla. Puedes hacerlos en cualquier momento del día, incluso antes de entrenar o de salir a caminar.
Ejercicios para rodillas y tobillos
Las rodillas y los tobillos soportan nuestro peso en casi todos los movimientos cotidianos: caminar, subir escaleras, levantarse… Si estas articulaciones pierden movilidad, el cuerpo empieza a compensar con otras zonas, lo que puede generar molestias.
- Elevaciones de piernas con flexión de rodillas. Sentado o de pie, dobla una pierna hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Intenta llevar la rodilla hacia arriba sin balancear el tronco. Estas elevaciones activan la articulación de la cadera y mejoran la coordinación con la rodilla.
- Rotación de tobillos. Con una pierna estirada (sentado o tumbado), gira el tobillo 10 veces en cada dirección. Este ejercicio es muy útil para mejorar el control del tobillo y ayuda a evitar torceduras al caminar o al hacer ejercicio.
- Balanceo de rodillas tumbado. Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, deja caer las rodillas suavemente hacia un lado y luego al otro. Así movilizas la zona de las caderas, la pelvis y las rodillas con un movimiento relajante.
Estos ejercicios son especialmente útiles si pasas muchas horas de pie o con el calzado apretado, y también como parte de una rutina para mantener la agilidad en las extremidades inferiores.
Cómo integrar los ejercicios de movilidad articular en tu rutina diaria
Para incluir ejercicios de movilidad articular en el día a día, te recomendamos que los adaptes a momentos clave de tu rutina diaria. Por ejemplo, puedes realizarlos al comienzo de tus entrenamientos, como parte del calentamiento, para preparar las articulaciones y mejorar el control sobre el movimiento antes de exigirle más al cuerpo. También funcionan muy bien como rutina matinal, justo al levantarte, para activar todo el cuerpo con suavidad después del descanso nocturno.
Si pasas muchas horas sentado, te resultará muy útil hacer pausas breves para hacer ejercicios de movilidad. Levantarte, mover las caderas o hacer rotaciones de cuello o tobillos ayuda a reducir la rigidez que aparece por mantener la misma postura durante mucho tiempo.
Para que estos ejercicios sean seguros y efectivos, haz cada movimiento de forma lenta y controlada, evitando rebotes o gestos bruscos. Mantén la respiración fluida y natural durante toda la práctica. Si sientes dolor agudo, detente y ajusta el rango. No se trata de forzar, sino de respetar los límites del cuerpo. Mejor pocos movimientos bien hechos que muchos sin control.
Puedes dedicar entre 5 y 15 minutos al día a estos ejercicios. En cada uno, realiza entre 10 y 15 repeticiones, o mantén la posición de forma activa entre 20 y 30 segundos. Si notas rigidez en alguna zona, es preferible repartir varias sesiones breves a lo largo del día en lugar de hacer una más larga.
Complementos que contribuyen al bienestar articular
Además de practicar ejercicios de movilidad articular, hay nutrientes que pueden ayudarte a mantener las articulaciones en buen estado. Entre ellos, el colágeno hidrolizado destaca por su papel estructural en los tejidos conectivos como cartílagos, ligamentos y tendones.
El colágeno tipo I, que es el más abundante en el cuerpo, está presente de forma natural en huesos, articulaciones y piel. Con la edad, su producción disminuye, lo que puede afectar a la funcionalidad articular. Tomarlo en forma de suplemento, especialmente en su versión hidrolizada, facilita su absorción y su disponibilidad en el organismo.
Colnatur, por ejemplo, ofrece una fórmula a base de colágeno de origen natural hidrolizado que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria. Además, productos como Colnatur COMPLEX incluyen vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno, y magnesio, implicado en el funcionamiento normal de músculos y huesos.
Estos complementos no sustituyen el movimiento, pero sí pueden actuar como un apoyo nutricional para quienes quieren cuidar sus articulaciones desde dentro y mantenerse activos con mayor comodidad.
Cuida tus articulaciones con pequeños gestos diarios
Incorporar ejercicios de movilidad articular a tu rutina es una forma sencilla de mejorar cómo te mueves cada día. No necesitas material especial ni grandes esfuerzos: solo dedicar unos minutos a activar tu cuerpo con conciencia. Estos ejercicios reducen la rigidez, facilitan los movimientos cotidianos y te permiten mantener una mayor soltura a cualquier edad.
Puedes practicarlos por la mañana, antes de entrenar o incluso durante el trabajo, como una pausa activa que te ayude a soltar tensiones. Además, si los acompañas con un complemento a base de colágeno hidrolizado y vitamina C, como los productos Colnatur, estarás cuidando también el interior de tus articulaciones.
No hace falta esperar a tener molestias para empezar. Cuanto antes te ocupes de tus articulaciones, más fácil será mantenerlas en condiciones óptimas. Lo importante es moverse. Y hacerlo bien.
Referencias:
The bio-healthy gym: a way to improve joint mobility in the older adult - MedCrave online
https://medcraveonline.com/IJCAM/the-bio-healthy-gym-a-way-to-improve-joint-mobilityin-the-older-adultnbsp.html
The Interaction between Mobility Status and Exercise Specificity in Older Adults
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2021/01000/the_interaction_between_mobility_status_and.3.aspx
Testing Interventions for Mobility through Exercise (TIME): Study protocol for a randomized trial comparing a novel, brief home-based exercise program and a standard home-based group exercise for older adults with mobility disability
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1551714424002921?via%3Dihub
A Pilot Study of the Effects of Chair Yoga and Chair-Based Exercise on Biopsychosocial Outcomes in Older Adults With Lower Extremity Osteoarthritis
https://journals.lww.com/hnpjournal/abstract/2019/11000/a_pilot_study_of_the_effects_of_chair_yoga_and.2.aspx
Automatic Learning for Improvement in Joint Mobility in the Elderly | SpringerLink
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16028-9_12
Mobility of sedentary older: benefit from an adapted physical activity program
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1108424
