Una dieta rica en proteínas animales, vitamina C, minerales y antioxidantes puede mantener la producción de colágeno activa. Y cuando la dieta no es suficiente, la suplementación con colágeno hidrolizado —bien absorbido, sin aditivos y de origen natural— puede convertirse en un complemento eficaz para cuidar piel, articulaciones y huesos con el paso del tiempo.
Qué es el colágeno y por qué lo vas perdiendo con la edad
El colágeno no solo ayuda a mantener tu piel firme o tus articulaciones flexibles. De hecho, es la proteína que da forma y resistencia a muchos de los tejidos que te permiten moverte, sostenerte y recuperarte del esfuerzo diario. El cuerpo lo produce de forma natural, pero con el tiempo esta capacidad va cambiando. Aunque forma parte de un proceso biológico continuo —en el que se destruye y se renueva constantemente—, a partir de cierta edad, la balanza comienza a inclinarse hacia la pérdida. Entender este proceso es el primer paso para saber cómo cuidarlo mejor.
El papel del colágeno en tu piel, articulaciones y huesos
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, representa entre el 30 y el 40% del total proteico. Se encuentra en el tejido conectivo que sostiene y estructura la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los cartílagos.
Gracias a esta proteína, la piel mantiene su firmeza, las articulaciones funcionan con fluidez y los tejidos conservan su elasticidad y resistencia. Sin colágeno, todo ese engranaje pierde cohesión y comienza a debilitarse.
Además, es importante saber que el colágeno forma parte estructural del tejido conectivo que une, sostiene y protege los órganos. Aporta resistencia y elasticidad a piel, músculos, tendones y cartílagos. Favorece la regeneración tisular y la respuesta ante el desgaste mecánico diario.
Cómo afecta el paso del tiempo a tus niveles de colágeno
A medida que pasan los años, el equilibrio entre lo que el cuerpo destruye y lo que regenera cambia. El colágeno está en renovación constante, pero con el tiempo esa renovación se vuelve menos eficaz. Aunque no es igual para todo el mundo, sí hay un patrón general: a partir de los 25, la producción empieza a ralentizarse.
Sin embargo, no todas las personas experimentan esta disminución al mismo ritmo, ya que influyen factores como la genética, la exposición solar, el estrés, la alimentación o los cambios hormonales. En etapas como la menopausia, por ejemplo, esa pérdida puede acelerarse.
En este punto, es importante entender que la producción de colágeno disminuye de forma progresiva a partir de la adultez temprana. El cuerpo sigue produciendo colágeno, pero en menor cantidad y con mayor dificultad para repararlo. Factores como la edad, el estilo de vida y los cambios hormonales afectan esa capacidad de síntesis.
Alimentos ricos en colágeno y cómo ayudar a tu cuerpo a producirlo
Aunque el colágeno también puede obtenerse en forma de complemento, lo ideal es empezar siempre por la alimentación. Existen alimentos que lo contienen de forma directa, como los caldos de huesos o algunas carnes, y otros que no lo aportan como tal, pero sí estimulan su producción natural. Ambos son necesarios para que el organismo mantenga un buen equilibrio entre la renovación y la pérdida diaria de colágeno. Lo importante es saber qué incluir en tu dieta para cubrir tanto la materia prima como los nutrientes que activan este proceso.
Carnes magras, pescados y caldos con huesos
Aunque el colágeno no se encuentra de forma significativa en las carnes magras de pollo, pavo o conejo, sí puede obtenerse a partir de otras partes ricas en tejido conectivo, como pieles, tendones o preparaciones tradicionales. En lugar de centrarse en aminoácidos o grasas, conviene destacar alimentos como las gelatinas, la piel de algunos embutidos o los pies de cerdo, que aportan colágeno, aunque este no se absorba de manera directa en el organismo.
Por su parte, los caldos elaborados con huesos, piel y patas de pollo concentran gelatina natural con péptidos derivados del colágeno. Sin embargo, es importante señalar que la gelatina tiene una menor biodisponibilidad en comparación con el colágeno hidrolizado, y que para obtener un caldo rico en estos compuestos es necesario hervir los ingredientes durante largos periodos de tiempo, como se hace en recetas tradicionales con pies de cerdo u otras partes similares.
Frutas, semillas y verduras que estimulan su producción
Los pimientos y los cítricos destacan por su alto contenido en vitamina C, un nutriente esencial para que el cuerpo sintetice colágeno de forma eficiente.
Por otra parte, las semillas de chía y sésamo no contienen colágeno, pero sí antioxidantes, fibra y grasas saludables que favorecen todo el proceso regenerativo.
Por su parte, los frutos secos, como nueces y almendras, aportan un perfil nutricional completo que refuerza la producción endógena y protege las estructuras celulares del deterioro oxidativo.
Nutrientes clave para una buena síntesis natural de colágeno
Glicina, lisina y arginina son los tres aminoácidos principales implicados en la formación de colágeno. Una dieta equilibrada que incluya carnes, pescado, huevos, legumbres, frutas y verduras suele ser suficiente para cubrir sus necesidades.
Además, minerales como el magnesio, el silicio o el hierro también intervienen en el proceso, al igual que la vitamina C, que actúa como cofactor en las reacciones enzimáticas necesarias para formar nuevas fibras de colágeno. Sin estos elementos, el cuerpo no puede llevar a cabo la síntesis de forma efectiva.
Cuándo puede ayudarte un suplemento de colágeno
Aunque una alimentación variada y rica en proteínas, vitaminas y minerales debería cubrir las necesidades básicas del organismo, hay situaciones en las que esto no basta. Con la edad, y especialmente a partir de los 40, puede ser difícil mantener los niveles óptimos de colágeno solo con la dieta. También influyen otros factores como el estrés, el sedentarismo, ciertas patologías o incluso una mayor exigencia física. En esos casos, un suplemento de colágeno bien formulado puede convertirse en un buen complemento.
Por qué el colágeno hidrolizado es el más fácil de absorber
El colágeno hidrolizado se obtiene mediante un proceso enzimático que fragmenta las largas cadenas de colágeno en péptidos más pequeños, con un peso molecular inferior a 5000 Da. Este tamaño reducido permite que el intestino los absorba con mayor facilidad y que lleguen a los tejidos diana a través del torrente sanguíneo.
Esta forma de colágeno es la más estudiada y la que ha demostrado una mejor biodisponibilidad. Cuando se combina con vitamina C, su aprovechamiento es aún mayor. Varios ensayos clínicos han mostrado mejoras en elasticidad de la piel, reducción del dolor articular y mejora ósea tras una toma continuada de vitamina C y colágeno hidrolizado.
Qué buscar en un buen suplemento: origen, ingredientes y solubilidad
No todos los suplementos de colágeno son iguales. Lo primero que conviene revisar es el origen: puede proceder de piel bovina, porcina o marina.
El segundo aspecto que hay que tener en cuenta es la pureza. Un buen suplemento debe estar libre de azúcares añadidos, edulcorantes, colorantes o conservantes innecesarios. Cuanto más limpio sea su perfil, mejor.
También influye la facilidad de uso. Un colágeno que se disuelve bien en agua, leche o incluso en café facilita la constancia, algo fundamental para obtener resultados a medio plazo.
Cómo y cuándo tomar colágeno para aprovecharlo al máximo
El momento del día en que se toma el colágeno puede influir en su absorción. Muchas personas optan por tomarlo en ayunas, cuando el estómago está más receptivo, o antes de acostarse, aprovechando el ciclo nocturno de regeneración tisular. En ambos casos, se trata de favorecer un entorno óptimo para que los péptidos sean bien aprovechados por el cuerpo.
Aunque la mayoría de los complementos de colágeno ya incluyen vitamina C en su formulación, resulta igualmente recomendable acompañar su consumo con alimentos que la aporten de manera natural, como el kiwi, las fresas o los cítricos. Evitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados en esa misma comida es una forma de no interferir con la acción del suplemento. En conjunto, estas pautas mejoran el efecto del colágeno y favorecen su integración en la rutina diaria.
Claves para elegir el mejor colágeno natural
No todos los suplementos de colágeno que se presentan como “naturales” lo son realmente. Para que un producto cumpla con ese criterio, es importante fijarse no solo en el tipo de colágeno, sino también en cómo se ha obtenido, qué ingredientes lo acompañan y cómo está formulado. Un colágeno natural debe respetar la integridad del ingrediente y eliminar todo lo que no sea necesario para su función: ni aditivos ni azúcares que no aportan valor.
Qué significa que un colágeno sea “natural”
Un colágeno verdaderamente natural es aquel que se ha extraído mediante un proceso de hidrólisis enzimática suave, sin utilizar productos químicos agresivos. Este tipo de extracción permite conservar la calidad del colágeno y mejorar su absorción, sin comprometer su pureza.
Además, es preferible que no contenga excipientes ni añadidos innecesarios, como colorantes o conservantes. En algunos casos, los suplementos con sabor pueden incluir edulcorantes, lo cual no afecta a su eficacia, pero conviene que cada persona valore su tolerancia y preferencias.
Por qué evitar azúcares añadidos y aditivos químicos
Uno de los principales enemigos del colágeno en el organismo es el exceso de azúcar. Este favorece un proceso llamado glicación, que daña las fibras de colágeno ya presentes en la piel y los tejidos, acelerando su envejecimiento. Por eso, es recomendable limitar el consumo de suplementos con azúcares añadidos, aunque sea en forma de jarabes, aromas dulces o derivados.
En cuanto a los aditivos, algunos productos incluyen colorantes, conservantes o saborizantes que no aportan beneficios reales. Si bien en ciertos suplementos con sabor se utilizan edulcorantes para mejorar la experiencia, cada persona debe valorar su tolerancia y preferencias, ya que en algunos casos pueden causar molestias digestivas.
Conclusión: cómo encontrar el mejor colágeno natural para tu día a día
Cuidar tus niveles de colágeno no tiene por qué ser complicado. Lo importante es entender que esta proteína se produce y se degrada de forma continua, y que con los años esa producción se vuelve menos eficiente. En ese contexto, la alimentación juega un papel fundamental. Incluir carnes magras, pescado azul, caldos con huesos, frutas ricas en vitamina C, semillas y frutos secos ayuda a mantener activos los mecanismos naturales de síntesis.
No olvides que, cuando la dieta no es suficiente o se busca un refuerzo, la suplementación puede ser útil. Elegir el mejor colágeno natural implica mirar más allá del envase: hay que comprobar que sea hidrolizado, de origen controlado, sin azúcares ni aditivos innecesarios, y con buena solubilidad. Un suplemento limpio y bien formulado es más fácil de absorber y de incorporar a tu rutina diaria.
Referencias:
- 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost
- 10 Collagen-Rich Foods To Add To Your Diet https://www.eatingwell.com/article/7896640/best-foods-to-eat-for-a-collagen-boost/
- How to increase collagen naturally: ultimate guide to maximize your levels https://outliyr.com/increase-collagen-naturally
- Achieve Radiant Skin With These Collagen-Boosting Tips https://www.cnet.com/health/nutrition/simple-habits-that-help-your-body-make-more-collagen/
- 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908x291967
- Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?lang=en
- Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332
- If You Don't Like Sardines, These 5 Foods Have Even More Omega-3s https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-omega-3-than-sardines-11745099
- Chia seed supplementation and inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis | Journal of Nutritional Science | Cambridge Core https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/chia-seed-supplementation-and-inflammatory-biomarkers-a-systematic-review-and-metaanalysis/443BCBB610C7E28262DDAD9849352B74
- Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm#:~:text=La%20vitamina%20C%20se%20necesita,heridas%20y%20
